Культ результата vs Искусство тренироваться эффективно

(внимание это копипаст, оригинал статьи на сайте БГУ)

Культ результата, отсутствие результата, у меня нет культа результата («Ну ты туристка!»), стремление к результату, отличный результат, результат так результат, ваш результат, мой лучший результат...
Кстати, гугл ничего не знает про культ результата, то есть это местное устойчивое словосочетание =). Это дикое, невозможное, неудержимое, регулярное стремление личностей показать всё, на что они способны в ориентировании путём попадания рядом с цифрой 1. в протоколах о соревнованиях, что приводит их в эйфорию, поднимает их достоинство выше остальных на одну строчку, даёт им почувствовать наивысшее наслаждение, ощущение счастья и любви к своей сильной, умной и прекрасной личности, они танцуют от удовольствия и носят огромную улыбку на лице, все окружающие взирают на них с почтением и хотят оказаться на их месте. Но это не продолжительно, всё происходит снова и занова на всех соревнованиях, повсюду.
А я люблю процесс. Результат или процесс, а всё равно тренироваться лучше, чем наоборот, по-этому читаем и приводим в действие кусочек статьи «Искусство тренироваться эффективно» (Журнал Orientavimosi sportas, №5 октябрь 2008, Повилас Ракштикас).

Несколько советов тем, кто ищет способ, как бежать легче, быстрее и дальше.

В действительности тренироваться – это искусство. Тренер помогает спортсмену максимально проявить его талант в спорте. Работа между тренером и спорстменом заключается в том, что спортсмен имеет спортивные способности и хочет их проявить, а тренер знает и понимает, как это сделать.
Несколько советов эффективной тренировки. Повторять чужие тренировки не разумано, необходимо тренироваться по плану, который соответствует индивидуальным возможностям, уровню натренированности и реальным целям:
1. Не бегайте больше и быстрее, чем необходимо.
Стремитесь к оптимальному эффекту с минимальными затратами. Часто тренироваться слишком много и не эффективно. Результат – стагнация. Если идёте на тренировку, следует знать, над чем будете работать: общая выносливость, темп, лёгкий бег, скорость и др. Тренироваться разумно – это знать, что вы тренируете.

2. Берегитесь травм.
Перед увеличением нагрузки хотя бы 3 недели тренируйтесь в том же самом режиме. Формула увеличения нагрузки может быть следующая: увеличение объёма недельной тренировки на 2 км. Используйте подходящие способы восстановления: баню, массаж. Используйте хорошую беговую обувь. Хорошо отдыхайте.
3. Следуйте продолжительному тренировочному плану.
Идеальная продолжительность плана – 24 недели, в котором применяются лёкгие и интервальные тренировки, бег в соревновательном темпе. Важно: индивидуально продумать нагрузку. Видеть конечную цель, к которой стремитесь, а не гнать без головы. Или же делать только лёгкие тренировки. Обязательно чередовать недели с большой и маленькой нагрузкой. Их соотношение зависит от индивидуальных спортивных качеств и может быть 1:1, 2:1, 3:1 или похоже. Отдохните перед самым важным стартом в году.
4. Увеличьте частоту шага.

Специалисты в течение 20 лет анализировали частоту шага атлетов на дистанциях от 800 метров до марафона. В итоге были получены достаточно любопытные результаты: на всех дистанциях от 5 км и более частота шага у луших женщин и мужчин составляет 180 шагов в минуту.
5. Около 80% тренировочной работы выполняйте в лёгком темпе.
75-80% недельной нагрузки должны быть выполнены в лёгком темпе. Это создаёт аэробную выносливость, усиливает задействованные мышечные группы, суставы и связки. Золотое правило такого типа бега: ваша соревновательная скорость на 5-ти километровой дистанции плюс 60-80 секунд на километр. Это значит, когда бежите на соревнованиях 5-ти километровую дистанцию за 20 минут (4:00 мин/км, ваша тренировочная скорость в таком же диапазоне должна быть 5-5:20 мин/км).
Важное условие развития аэробной мощности, которое подметил ещё А.Лидьярд, это экономный бег. Нагрузка должна приходиться на сердце и кровеносную систему, а не на мышцы. Силовая выносливость развивается только на основе усиленной сердечно-сосудистой системы, и достигает максимального уровня за 4-6 недель.
6. Еженедельный длительный бег.
Каждую неделю бегайте длительную тренировку, которая составляет 25-40% от недельного тренировочного объёма. Чем больше ваш недельный объём, тем дольше будет ваша длительная тренировака. Если за выходные пробегаете 30 километров, то недельный объём — 120 км, то есть соответственно 25% и 100%.
7. Около 12% тренировочной работы должно проводиться на индивидуальном лактатном пороге.
Это темповый бег. Он тренирует тело воспринимать возрастающее количество молочной кислоты, лактата. Это такой темп, который на 15-20 секунд медленне вашей соревновательной скорости на 5-ти километровой дистанции.
8. Около 8% тренировочной работы должны составлять интервальные тренировки.
Они улучшают максимальное потребление кислорода, а так же способность поддерживать высокий темп бега. Такой темп на 6-12 секунд быстрее вашей соревновательной скорости на 5-ти километровой дистанции.
9. 2% нагрузки составляет бег отрезков.
Темп — на 25-55 секунд быстрее вашей соревновательной скорости на 5-ти километровой дистанции. Такая тренировка развивает силу, скорость, частоту, чередуять с отдыхом во время нагрузки. Наилучшие способы такой тренировки – это ускорение в конце лёгкого бега или ускорения по 200 метров.
10. Выделите время на тренировку техники ориентирования.
Это не обязательно будет бег по дистанции или бег с картой. Каждая техническая тренировка должна иметь цель. Необходимо тренировать отдельно разные технические приёмы. Анализируйте свои и чужие пути дистанций. Тренировки техники ориентирования следует интегрировать в свой тренировочный план, принимая во внимание то, какую функцию организма вы тренируете и на каком грунте: на мягком — в лесу, на твёрдом – на тропах, в холмистой местности или равнинной.
11. Оставайтесь позитивным.
Постоянно думайте: хороший день – это не случайность. Такие дни показывают ваш беговой потенциал. Плохой день – это случайность, которая может быть с каждым, она не столь значительна (если таких дней много – необходим анализ). Радуйтесь хорошему дню, и не огорчайтесь плохому. Положительная энергия – энергия чемпионов. Остерегайтесь отрицательной энергии «лузеров».
12. Стремитесь к состоянию наивысшей концентрации:

 -всегда будьте расслаблены (стремитесь к внутренней тишине);

 -всегда имейте конкретную цель и стремитесь её реализовать;

 -будьте сконцентрированы на сегодня и сейчас;

 -всегда стремитесь к единству тела, разума и духа (достигайте результата мягко, не припятствуйте ни чему);

 -визуализируйте окончательный результат (визуализация имеет физиологическое воздействие на организм человека).

13. Ведите дневник тренировок
Это позволит вам контролировать тренировочный процесс (вести подсчёт набеганых километров и их интенсивность, учёт количества ошибок на КП) и следить за состоянием здоровья.
14. Регулярно проверяйте состояние своего здоровья.
Регулярный контроль состояния здоровья – это залог успешного тренировочного процесса. Периодически, хотя бы раз в 2 месяца, проводите функциональную диагностику. Каждый день следите за состоянием здоровья: это контроль пульса утром, сон, аппетит и пр.

22.01.2013

Ирина Юрок